Tout comprendre sur le sommeil !
Sommeil - 05/11/2021 - Lecture 5 mn

« Tu as bien dormi cette nuit ? » question anodine qui résonne pourtant douloureusement pour plus d’un tiers des français, qui souffrent de troubles du sommeil. Selon une étude de Santé publique France publiée en mars 2019, en semaine les français dorment en moyenne 6 heures et 42 minutes, mais quel temps de sommeil pour un adulte? La durée de sommeil recommandée pour une nuit récupératrice avoisine les 7 heures minimum. Certains subissent ces nuits d’insomnie, tandis que d’autres considèrent le sommeil comme une simple variable d’ajustement pour permettre plus de sorties, une meilleure gestion des urgences professionnelles... Ainsi, si la baisse de la quantité moyenne de sommeil ne révèle pas la variété des problématiques personnelles, elle souligne néanmoins un phénomène de société préoccupant, car cette dette de sommeil a un impact sur la santé et le bien-être des individus.

 

cette dette de sommeil a un impact sur la santé et le bien-être des individus

Une bonne nuit de sommeil !

Mais quel est le rôle du sommeil

Pour commencer, il me semble important de comprendre la physiologie du sommeil. J’aime beaucoup cette métaphore des voyages en train. Chez un adulte, une bonne nuit est constituée de 4 à 6 trains qui nous emmènent successivement au pays des rêves.

Quels sont les rythmes du sommeil ?

Chaque train correspond à un cycle de sommeil de 90 à 120 minutes, et se compose d’une locomotive de l’endormissement, suivie par quatre wagons représentant les différents stades de sommeil :

Quels sont les 4 phases du sommeil ?:

3 wagons de sommeil lent (léger, profond et très profond), 1 wagon, le dernier, de sommeil paradoxal. Entre chaque train, on redescend sur le quai pour une phase de micro-réveil physiologique, avant de monter dans le train suivant. Au cours de la nuit, la taille des wagons évolue. En début de nuit, les wagons du sommeil lent durent plus longtemps, entre 60 et 75 minutes, et permettent ainsi une bonne récupération physique et psychique. Pendant ce sommeil lent, la tête et le corps se relâchent, l’activité cérébrale se calme de plus en plus, le tonus musculaire ralentit. C’est un moment propice au repos, au nettoyage de l’organisme, à la régénération cellulaire, à la sécrétion d’hormones, au renforcement du système immunitaire, à la mémorisation. Plus les trains passent, plus le wagon du sommeil paradoxal se prolonge.

Mais quels sont les rôles du sommeil paradoxal ?

Connu pour être le moment privilégié du rêve, ce sommeil s’accompagne d’une atonie musculaire. L’activité cérébrale est quant à elle intense, les mouvements oculaires rapides. L’individu est totalement déconnecté de l’extérieur. Le cerveau recharge ses batteries, il fait le tri des informations de la journée, c’est un sommeil qui permet de mémoriser des informations importantes, évacuant celles qui ne sont pas utiles. C’est une véritable soupape pour notre psychisme. Il joue un rôle primordial dans la maturation du système nerveux. D’ailleurs, chez les nourrissons et les jeunes enfants, cette phase de sommeil paradoxal est beaucoup plus longue et agitée.

Attention aux troubles de l'endormissement !

Cela étant, à l’instar de notre système ferroviaire ô combien utile, des perturbations peuvent survenir et détériorer le bon déroulé de ce voyage au pays des rêves. Difficultés d’endormissement, éveils nocturnes multiples, réveil prolongé en pleine nuit, insomnie du petit matin avec impossibilité de se rendormir, les troubles varient d’une personne à l’autre, d’une période à l’autre. Le mode de vie moderne (dîner trop riche et arrosé, café en excès, hyper-connectivité, sédentarité…), certains médicaments, des maladies chroniques, la ménopause (sueurs nocturnes), l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos sont autant de causes possibles. Mais dans la moitié des cas, les troubles du sommeil ont une origine psychologique : l’anxiété cause plutôt des troubles de l’endormissement, alors que le stress provoque des réveils nocturnes. Plus les nuits difficiles s’enchaînent, plus les conséquences se ressentent la journée.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Grosse fatigue qui s’installe dans la durée, baisse de la vigilance et de la concentration, absence de réflexes, troubles de la mémoire, nervosité, irritabilité, troubles de l’alimentation engendrant un véritable cercle vicieux, système immunitaire affaibli. La privation de sommeil finit ainsi par détériorer la santé physique, psychique, émotionnelle.

Comment bien se préparer à dormir ?

Ne ratez plus le 1er train du sommeil

Je n’ai pas de remède miracle pour régulariser le trafic de vos nuits. En revanche, j’aimerais partager avec vous 10 conseils d’hygiène de vie qui me paraissent importants pour créer un terrain propice à de bonnes nuits de sommeil, et ainsi vous aider à aller mieux. Il est bon d’avoir en tête que la régularisation se fait progressivement. Alors soyez confiant.e.s et patient.e.s dans la mise en place de ces nouvelles habitudes. Et n’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e thérapeute, tel.le qu’un.e naturopathe ou un.e sophrologue qui saura vous aiguiller. Voici quelques astuces pour savoir comment bien se préparer à dormir:

1. La régularité : idéalement, il serait souhaitable de se lever et se coucher aux mêmes heures. C’est une des clés fondamentales pour respecter votre rythme circadien veille/sommeil, régulateur de nombreuses fonctions vitales, dont le sommeil. Attention aux grasses matinées ! Elles peuvent être bénéfiques pour rattraper des dettes de sommeil cumulées pendant la semaine, à condition de ne pas dépasser de plus de deux heures l’heure habituelle du lever. Et si vous avez fait la fête jusqu’au petit matin, il est préférable de faire une sieste de 20 minutes, avant 15h, plutôt que de trop décaler votre réveil. Il vous faudra de toute façon quelques nuits pour vous remettre pleinement.

2. L’activité physique: faire du sport dans la journée permet de mettre le corps en mouvement, de sécréter des endorphines (ces molécules du bonheur !) et d’évacuer le trop plein de tensions physiques et/ou psychiques. Si vous pouvez pratiquer à l’extérieur, profitez de la lumière du jour qui favorise la synthèse puis la libération de mélatonine pendant la nuit. Et même si vous n’êtes pas un grand sportif, marchez activement au moins 30 minutes chaque jour. Le sommeil s’installe dans de meilleures conditions. L’endormissement est facilité, les réveils nocturnes moins fréquents. Cependant, le sport peut avoir l’effet inverse si vous pratiquez une activité intensive trop tard le soir. Pourquoi ? Le sport augmente la température du corps et fait monter le taux de cortisol dans le sang, autant de messages qui mettent le corps en alerte. Alors attention au timing ! Il n’est pas question d’aller à la gare en footing, car vous risqueriez d’arriver dans de mauvaises dispositions pour attraper le 1er train du sommeil. Après 18h, dans la mesure du possible, il est préférable de privilégier des activités douces telles que le yoga, le Qi Gong, la marche.

3. Des sas de décompression : tout au long de la journée, dès que vous sentez la pression qui monte, accordez-vous 2 ou 3 minutes de pause pour respirer en conscience. La cohérence cardiaque est un très bel exercice qui permet de synchroniser le rythme du cœur et de la respiration, pour plus d’apaisement. Parmi ses nombreux bienfaits, elle a un impact très positif sur le sommeil. La sophrologie offre également de nombreuses possibilités pour se libérer des angoisses et évacuer les tensions. Je vous invite à découvrir les nombreuses ressources dans les contenus TICJO pour vous permettre d’arriver en gare à la bonne heure, en toute sérénité !

4. « Exit les excitants » en fin de journée : café, thé, guarana, maté, sodas… Quelque soit l’heure, veillez à limiter la quantité ingérée. Pour vous aider, laissez-vous tenter par quelques alternatives délicieuses : une tasse de chicorée, une infusion gingembre, un rooibos aux douces saveurs épicées…

5. Un dîner léger : mais suffisant pour ne pas vous réveillez dans la nuit avec le ventre qui crie famine. Idéalement, mangez 2h à 3h avant le coucher et optez pour un repas plutôt glucidique, avec des sucres complexes de qualité (ceci permet une libération progressive de l’énergie).

6. Une infusion relaxante: les plantes sont nos alliées. Verveine, tilleul, camomille matricaire, lavande, mélisse... laissez-vous séduire par leurs saveurs, prenez le temps de voir celles qui vous font le plus de bien. Elles ont chacune leurs vertus, et nous ne sommes pas tous réceptifs de la même façon. Ainsi, la valériane, très connue pour ses propriétés relaxantes, aura plutôt tendance à accélérer l’endormissement et à améliorer la qualité du sommeil. Elle pourra être associée à la passiflore, un compagnon idéal pour pacifier vos nuits. Attention cependant à ne pas en consommer trop tardivement si vous êtes sujets aux réveils nocturnes. Une vessie bien remplie impose un passage aux toilettes (pas toujours confortables dans les trains !), et peut engendrer une difficulté d’endormissement ensuite. Si vous avez tendance à vous réveillez là nuit pour faire pipi, évitez donc de boire au moins 1 heure avant d’aller vous coucher.

7. Un espace favorable au sommeil: prenez soin d’aérer votre chambre chaque jour. Ensuite, sachez qu’une lumière trop forte peut retarder votre endormissement. Veillez à fermer les volets ou à choisir des rideaux bien opaques afin d’obtenir le noir complet, à l’abri de la pollution lumineuse extérieure. Il est préférable d’éviter les veilleuses, les réveils électriques qui affichent l’heure trop intensément. Réglez la température de votre chambre entre 16 et 18°. Nous avons tendance à trop chauffer nos intérieurs (alors que notre organisme est conçu pour dormir dans un environnement plutôt frais).

8. Un « couvre feu » digital : au moins 1 heure avant le coucher, lâchez vos écrans. Les jeux vidéo, l’utilisation fréquente et impulsive des messages et emails, des réseaux sociaux… sont autant de stimulations émotionnelles et intellectuelles qui génèrent un intense bavardage des pensées. Cette hyper-connectivité est une source de stimulation visuelle à cause de la lumière bleue émises par les écrans LED qui perturbe notre rythme circadien et retarde la libération de mélatonine (notre hormone du sommeil). Votre téléphone portable est votre réveil ? Dans ce cas, pensez à le mettre sur Hors ligne et à l’éloigner de vous le plus possible.

9. Un rituel de coucher: ce fameux trajet jusqu’à la gare ! Je vous invite à mettre en place une routine d’environ une demi-heure pour vous recentrer et prendre soin de vous avant votre coucher : le lavage des dents, une méditation, une bouillote chaude sur le plexus solaire pour vous relaxer, un pyjama confortable, un livre, un soin du visage, un bain de pieds reminéralisant, une musique agréable… Choisissez ce qui vous correspond le mieux, et ritualisez-le. Progressivement, votre organisme comprend, à travers cette habitude, qu’il est l’heure d’aller dormir.

10. S’écouter : Apprenez enfin à repérer vos signes annonciateurs de sommeil et écoutez-les. Ne luttez pas pour finir le dernier chapitre de votre livre afin de ne pas rater le passage du 1er train (de toute façon, vous risquez de relire cinq fois le même paragraphe). Vous baillez, vos yeux piquent, les paupières se ferment ? Il est temps d’éteindre la lumière, vous êtes arrivés à la gare.

 

TERMINUS, TOUT LE MONDE S’ENDORT !

Rédigé par Juliette Delbreuve