Mieux manger au déjeuner, mes conseils de naturopathe
Alimentation - 31/08/2022 - Lecture 10 mn

Dans la vie de bureau, le déjeuner est un temps fort ! Moment social, parfois professionnel, c'est aussi une très belle occasion de prendre soin de soi en faisant des choix en accord avec ses valeurs pour rester en pleine forme. Je vous explique tout !

Cantine, repas à emporter, restaurant, lunchbox, que choisir ?

Le but du déjeuner est de se restaurer, se nourrir pour avoir la bonne énergie sur toute la journée. L'important c'est donc de s'offrir un repas équilibré pour éviter le coup de barre de 15h, les envies de grignotages ou encore les maux de ventre.

1. Restauration collective / cantine d'entreprise

Si votre employeur offre accès à une cantine de qualité, profitez-en ! Et approchez-vous du repas que vous auriez cuisiné vous-même. On reste sur une assiette équilibrée : 50% de légumes, 1/4 de féculent et 1/4 de protéine. J’insiste sur les protéines car ce sont souvent les grandes oubliées : viande, poisson, oeufs, légumineuse (pois chiche, lentille, haricot rouge, etc). Les féculents prennent souvent trop de place dans les assiettes de restauration collective car c’est une matière première très peu chère, un bon moyen de donner du volume à votre plat. Sauf qu’en excès, c’est le coup de barre assuré après le déjeuner. Voir le pic de glycémie selon les associations alimentaires, donc les envies de sucré vers 17h. Bien entendu, ce n'est pas grave si ce n'est pas « parfait » chaque jour, mais évitons les pièges faciles : le pain, le steak-frites, les salades avec plein de sauce mais sans féculent, la charcuterie, les plats avec des sauces très riches (beurre blanc, sauce au poivre), le fromage qui est souvent de mauvaise qualité, la friture. Le but est surtout d’obtenir un plat rassasiant et complet au quotidien. De faire des choix conscients en accord avec ses valeurs, ses objectifs et ses besoins.

2. Ticket restaurant ou autre option

En revanche dans tous les autres cas, la meilleure solution est d'apporter sa lunchbox au bureau. Vous allez ainsi profiter d'un repas équilibré, savoureux, économique chaque jour ! Vous avez l'habitude d'aller chercher votre repas à emporter chaque jour ? Faites les comptes, c'est hors de prix, et souvent pas si bon... Vous achetez des plats tout prêt ? Entre scandale sanitaire et absence de nutriment, ce n'est pas une solution viable au quotidien. Je sais que le moment du déjeuner est souvent un moment social, voir un échappatoire pour certains. Mais le restaurant chaque midi, est-ce vraiment une solution qui vous convient ? Est-ce qu'il ne vaudrait pas mieux garder ces moments pour d'autres occasions, avec des amis que vous voyez moins souvent, en prenant le temps ? Si le déjeuner est votre sas de décompression, avez-vous essayé de vous aérer 20-30 minutes pendant cette pause ? Effet anti-stress garanti ! Et on met quoi dans sa lunchbox ? Comme à la maison : 50% de légumes, 1/4 de féculent et 1/4 de protéine, un peu de bon gras. Les possibilités sont infinies, l'astuce c'est d'y réfléchir en avance comme un menu de la semaine. Vous pouvez ainsi prévoir ce qu'il faut cuisiner le soir (ou le weekend) en plus grande quantité afin de gagner du temps en cuisine. Souvenez-vous aussi que manger sain, c'est manger simple : donc pas de pression à cuisiner à fond ! Du riz avec une carotte râpée maison, de la salade et une boite de maquereau, un trait d'huile d'olive, quelques graines de courge, c’est parfait pour les jours sans inspiration.

3. Un déjeuner au restaurant ?

Que ce soit un déjeuner d’affaire ou un bon moment entre collègues, vous avez tout de même une demi-journée de travail qui vous attend ensuite. Autant la passer en forme, sans maux de ventre ni somnolence, non ? Le restaurant est souvent la sortie de tous les excès alors qu’on en avait ni vraiment envie ni besoin. Entrée - plat - dessert, du pain pour saucer, le tout avec un verre de vin c’est trop à tous les niveaux : trop d’élément différent à digérer, pic de glycémie, satiété largement dépassée. N’ayez pas peur d’assumer vos choix auprès des autres convives, vous êtes là pour vous faire du bien aussi. Vous avez donc le droit de demander des ajustements pour votre plat (une portion de légume ou bien du riz à la place des frites), de ne pas finir votre assiette, et même de ne pas boire de vin ! Mangez lentement, profitez de la discussion et du cadre tout en écoutant vos sensations de satiété pour passer un vrai bon moment. Et quel plat choisir ? Tout dépend du restaurant, mais le plat végétarien est généralement une bonne option. Les pâtes aux légumes sont une bonne idée, sinon le poisson ou la viande grillée (plutôt qu’en sauce) avec une bonne portion de légumes. Evitez les faux- amis comme la salade, qui souvent ne contient ni féculent ni protéines. Le restaurant japonais (sushis / makis) n’est pas une option healthy contrairement aux idées reçues. La crêperie pourrait en revanche être une bonne idée, comme la brasserie ou le restaurant italien. Et si tout le monde prend un dessert, vous pouvez commander une infusion à siroter pour finir le repas sur une note toute douce en se faisant du bien à l’estomac.

Misez sur les fibres pour une bonne santé

Les fibres, l'alliée essentielle pour une bonne santé ! Elles jouent un rôle indispensable sur la santé intestinale, la satiété, la régulation de la glycémie (donc pas d'envie de grignoter, ou de pic de fatigue), la digestion en prévenant la constipation et en stimulant la croissance des bactéries pour le microbiote, et la diminution du cholestérol. Où les trouver ? Dans tous les fruits et légumes, les oléagineux, les légumineuses (pois chiche, lentille, haricot rouge), les céréales complètes ou semi-complètes. Ce sont les alliés de vos repas équilibrés !

Cependant les fibres peuvent être difficiles à digérer pour certains intestins, donc augmentez votre consommation progressivement dans un premier temps, et observez les signaux que vous envoi votre corps. Et misez à fond sur les légumes cuits si besoin !

Préférez un plat unique pour faciliter la digestion

Plus vous consommez d'aliment différents au cours d'un repas, plus la digestion sera difficile. On ne le répète jamais assez : manger sain, c'est manger simple. Préférez un plat unique, rassasiant, savoureux et équilibré, plutôt que plusieurs assiettes accumulées. Je pense ici aux habitudes "entrée - plat - fromage - dessert" avec option verre de vin, qui sont bien trop riches pour le quotidien. Les quantités sont trop importantes, et la digestion va demander beaucoup d'énergie à votre organisme. Pas facile de se remettre au travail ensuite... Au quotidien, on évite aussi le dessert au bureau. C'est une habitude culturelle très française, trop souvent l'occasion de consommer des crèmes et biscuits de mauvaises qualités qui vont nous donner envie de grignoter toute l'après-midi. Idem pour le fruit, qui ne se digère pas très bien en fin de repas. Gardez-le plutôt pour une petite pause dans l'après-midi (voir conseil suivant).

Gardez des snacks "healthy" pour une alimentation saine

C'est LE secret pour se tranquilliser face aux tentations trop sucrées, trop grasses, qui arrivent toute la journée dans la vie de bureau : les chouquettes du matin, le distributeur, les after-work, le paquet de bonbons dans le bureau d'à côté, bref vous voyez de quoi je parle. Toutes ces tentations brouillent les signaux de faim et de satiété. Le stress, les déconvenues, la vie de bureau parfois intense, sont aussi des facteurs déclencheurs des envies de manger émotionnelles. Ce n'est pas grave, ça fait partie de la vie, mais au quotidien il vaut mieux avoir quelques ressources dans son tiroir afin de garder le cap ! C'est une bonne idée de garder un petit sachet d'oléagineux, éventuellement une tablette de chocolat noir, d'apporter un fruit frais pour faire une vraie pause dans l'après-midi et ne pas arriver affamé au dîner par exemple.

Alimentation émotionnelle, snack, assiette complète, si vous avez besoin d'aide pour trouver votre équilibre alimentaire, offrez-vous une consultation en naturopathie !

En bref :

  • Cantine d’entreprise: essayez de vous approcher le plus de ce que vous mangez à la maison pour rester en pleine forme toute la journée.
  • Si votre entreprise ne propose pas cette option, la meilleure solution est la lunchbox ! Cela demande un peu d’organisation, mais c’est l’assurance d’avoir un plat rassasiant, gourmand et équilibré chaque jour. Et les jours de flemme, un peu d’assemblage suffit.
  • En déplacement ou en déjeuner d’affaire au restaurant, n’ayez pas peur d’assumer les choix qui vous font du bien.
  • Misez sur les fibres et préférez toujours un plat unique pour bien digérer, éviter les ballonnements et les pics de glycémie.
  • Gardez des snacks au bureau pour les journées débordantes : quelques noix, un fruit frais, du bon gâteau fait maison et pas trop sucré, etc.

 

Rédigé par Natacha Bazin