10 aliments pour booster votre système immunitaire
Alimentation - 20/11/2021 - Lecture 5 mn

Le système immunitaire est cet incroyable système de sécurité qui loge dans notre organisme et qui contrôle sans cesse qu’il n’y pas d’invasion des pathogènes divers et variés (bactéries, virus, parasites...).

Ce système immunitaire est constitué de trois barrières :

1. Les barrières physiques : la peau, l’acide gastrique, le mucus, la transpiration...
2. Le système immunitaire inné ou non spécifique qui est constitué des globules blancs non spécifiques tels que les leucocytes
3. Le système immunitaire adapté ou spécifique qui est constitué des globules blanc spécifiques appelés lymphocytes, capables de cibler certains pathogènes qui ont échappé au système immunitaire inné.

Ce système immunitaire est surtout logé dans notre système lymphatique y compris le thymus et la moelle osseuse, le système digestif et le système tégumentaire (peau, muqueuses, poils, cheveux, ongles…).

Un système immunitaire déréglé peut donner plusieurs symptômes divers et variés tels que problèmes de peau, prise ou perte du poids, troubles digestifs, fatigue chronique, cicatrisation lente, œsophagites, rhumes à répétition, allergies, infections virales chroniques, cystites interstitielles, sinusites chroniques voire problèmes plus graves tel que des maladies auto immunes ou le cancer.

Afin de fortifier son immunité il faut à la fois travailler sur la diminution des agresseurs (stress chronique, malbouffe, alcool ou café en excès, produits chimiques et toxiques, radicaux libres, radiations, relations toxiques...) et le renforcement des défenses (microbiote, système digestif, système lymphatique…). La meilleure façon de le faire est évidemment de favoriser une alimentation variée, riche en nutriments et si possible cultivée localement et de façon raisonnée ou biologique. Il existe aussi certains aliments / nutriments qui jouent un rôle plus important que d’autres dans l’équilibre de nos défenses immunitaires.

• La vitamine D

Maintenant tout le monde le sait et notamment grâce à la pandémie, que la vitamine D, qui est en réalité une semi-hormone, est essentielle pour notre bien-être et notamment pour notre système immunitaire. Cette vitamine provient de deux sources : une source extérieure par le biais de notre alimentation mais aussi une source endogène produite par l’épiderme après exposition aux rayons ultraviolets émis par le soleil. Il existe deux formes de vitamine D, le cholécalciférol ou vitamine D3 qu’on trouve uniquement dans les produits animaux et l’ergocalciférol ou la vitamine D2 qui se trouve uniquement dans les végétaux. C’est la vitamine D3 qui est le plus facilement absorbable et synthétisée. Les meilleures sources de vitamine D, autre que le soleil, sont les poissons gras (maquereaux, sardines, hareng...) ainsi que l’huile de foie de morue. L’avantage avec ces aliments est qu’ils sont également riches en acides gras essentiels d'Oméga 3.

• Le Zinc

Cet oligo-élément est essentiel pour notre vitalité et notre bien-être. En effet, il est le composant de base de plus de 300 enzymes et hormones. Il joue ainsi un rôle dans plusieurs fonctions corporelles mais notamment pour notre immunité et notre capacité de guérison. Il joue aussi un rôle essentiel dans la croissance et la multiplication des cellules, raison pour laquelle des apports adéquats en zinc sont encore plus importants pendant la grossesse, l’adolescence et l’enfance. Les meilleures sources de zinc sont les huîtres, les poissons et fruits de mer sauvages, les champignons, les noix, les graines et le poulet.

• L’ail 

L’ail est mon légume favori en tant que suédoise. L’ail est riche en antioxydants et possède également des propriétés antimicrobiennes et antivirales. Ce petit légume très puissant contient du glutathion qui est l’antioxydant clé dans notre corps et nous aide ainsi à lutter contre le stress oxydatif. L’ail est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire, il possède des propriétés anti carcinogènes et probiotiques. Il est naturellement riche en vitamine C, vitamine B6, Manganèse, sélénium et sulfure. A ajouter à ces plats à volonté ou cru dans vos vinaigrettes. Il faut néanmoins savoir que certaines personnes digèrent mal l’ail. Comme tous les autres légumes de la famille Aillun il est riche en fructanes qui est un sucre complexe qui fait partie des aliments FODMAP. Il est préférable de limiter sa consommation en cas de prise des médicaments anticoagulants.

• Le thym

Le thym est riche en provitamine A, vitamine C, riboflavine, calcium, fer non héminique, magnésium, cuivre et manganèse. Il est souvent utilisé pour faciliter les bronchites et soutenir le système respiratoire. En médecine traditionnelle chinoise, le thym est relié au méridien du poumon. Le thym possède, comme la plupart des herbes, des propriétés fortement antioxydantes.

• La curcumine

Cette épice jaune utilisée à la fois dans la médecine ayurvédique, chinoise et occidentale a plusieurs vertus. Elle peut être utilisé pour stimuler la fonction respiratoire et peut ainsi être consommé comme traitement contre les rhumes. Il stimule également la fonction hépatique et biliaire et possède des propriétés hautement anti inflammatoires. Pour cette raison, elle est souvent utilisée pour soulager les douleurs liées à l’arthrite. Elle peut aussi potentiellement être bénéfique pour stabiliser la glycémie, la santé cardiovasculaire et la santé neurologique. Il est aussi naturellement riche en vitamine C, niacine ou vitamine B3, vitamine B6, fer non héminique, magnésium, phosphore, potassium, zinc, cuivre et manganèse. La meilleure façon de consommer cette épice est en l’ajoutant dans ses plats ou cru dans un jus. Les fortes doses, surtout sous forme de compléments alimentaires sont à éviter pour les femmes enceinte ou allaitantes, les personnes sous anticoagulants ou les personnes qui ont des problèmes biliaires chroniques.

• Les aliments lacto fermentés ou les probiotiques naturels

La lactofermentation est une façon ancienne de conserver les aliments qui augmentent la quantité des bonnes bactéries dans les aliments. Ces aliments nous aident non seulement à mieux digérer et à assimiler les aliments mais ils alimentent aussi notre microbiote. Ces aliments sont notamment les légumes lacto fermentés tels que la choucroute, le kimchi, le kvass, le kombucha ou encore le kéfir. A manger en modération puisque certaines personnes peuvent être sensibles.

• Miel de manuka

Ce miel provenant de l’arbre de Manuka (d’où son nom), qui pousse essentiellement en Nouvelle Zélande et en Australie, possède des propriétés antibactériennes et cicatrisantes supérieures. Ce miel qui est un peu plus foncé que les autres miels contient aussi un facteur exceptionnel, le « Unique Manuka Factor » ou le méthylglyoxal, qui donne à ce miel des propriétés supérieures aux autres miels, notamment en terme de pouvoir antibactérien et de vitesse d’action. Des chercheurs en Nouvelles Zélande ont même constaté qu’il est capable d’empêcher le développement de staphylocoques dorés résistants aux antibiotiques.

• La vitamine C

Cette vitamine hydrosoluble est un antioxydant naturel très puissant et aussi un précurseur du glutathion. Il joue un rôle dans la fixation du collagène et l’absorption du fer non héminique. La vitamine C aide ainsi le système immunitaire à combattre l’inflammation, les rhumes et les infections. On en trouve notamment dans les fruits de la famille des citrus mais aussi dans plusieurs herbes fraîches telles que le persil et le thym, le brocoli et la plupart des fruits et légumes. Cette vitamine est par contre très sensible et peut perdre jusqu’à 50% de ses propriétés au cours des traitements physiques ou thermiques donc il est préférable de consommer les aliments crus ou cuits à la vapeur (oranges, herbes, brocolis...).

• Les protéines de bonne qualité

Les protéines qui font partie de nos trois macronutriments ou nutriments énergétiques sont essentielles au bon fonctionnement de notre système immunitaire, de notre masse musculaire, de notre système de détoxification et de notre glycémie. Contrairement aux autres macronutriments (les glucides et les lipides) les protéines ne peuvent pas être stockées sous forme de glycogène ou de tissus adipeux. Il est ainsi indispensable d’apporter une quantité adéquate tous les jours. Qu’est-ce que représente une protéine de bonne qualité ? : les poissons et fruits de mer sauvages ou issus d’une pêche durable, les œufs bio ou de plein air, les légumineuses bien trempés et cuisinés, la viande issue d’élevages non intensifs (label bleu blanc cœur ou encore le bœuf d’herbe).

• Les omégas 3

Les omégas 3 sont des acides gras qui vont venir protéger la muqueuse des cellules. Grâce à cela, ils vont venir renforcer le système immunitaire pour avoir un corps bien préparé en cas d’attaque virale. Les aliments contenant de l’oméga 3 sont principalement les poissons gras tels que le thon et le maquereau, on peut également en trouver dans les graines de lin et chia.